健康飲食點先算均衡？蔬果份量同少鹽少糖一覽

均衡飲食冇話一種食物搞掂——重點係種類多、份量啱：成人每日最少2份水果加3份蔬菜，同時少鹽、少糖、少油。

份量同比例

每日要食幾多蔬果？

衞生署同衞生防護中心建議，成人同12至17歲青少年每日最少食2份水果加3份蔬菜，即「2+3」；呢個建議同世界衞生組織每日最少400克（約5份）蔬果嘅指引一致。蔬果種類愈多愈好，唔好淨係食同一兩種。

「一份」蔬果係幾多？

一份水果大約等於1個中型水果（例如1個蘋果、1條蕉），或者半碗切粒水果；一份蔬菜大約等於半碗煮熟蔬菜，或者1碗未煮熟嘅沙律菜。每日加埋2份水果3份菜，用呢個做基準好易計。

肉類食幾多先夠？

肉類係蛋白質來源，但唔使食好多——一般成年人每日食大約一個手掌大小嘅肉類已經足夠，仲可以一半用魚、蛋、豆腐等代替。揀雞、魚等白肉，少食肥牛、臘味等高脂高鈉加工肉類。

碳水化合物係咪要戒？

唔使。飯、麵、麵包等碳水化合物係身體主要能量來源，重點係揀全穀物（糙米、燕麥、全麥包）同控制份量，每餐大約佔四分一個餐碟。完全戒澱粉反而會令你之後暴食，唔係健康做法。

少鹽少糖

點解要少鹽？幾多先算少？

鈉攝取過多會增加高血壓同心血管病風險。世界衞生組織建議成年人每日鈉攝取少於2000毫克，即大約5克鹽（約一平茶匙）。香港人膳食鈉主要嚟自醬汁、加工食品同外出用膳，唔單止係「落鹽」咁簡單。

糖食幾多先算多？

世界衞生組織建議，游離糖（添加糖同果汁天然糖）少於每日總能量嘅10%，以每日2000千卡計即約50克（約10粒方糖），愈少愈好。汽水、甜飲、甜品係主要來源，戒咗甜飲通常已經慳返一大截。

代糖健康嗎？

代糖（例如阿斯巴甜、甜菊醇）熱量低，適量使用作為減糖過渡係可以接受，但唔代表可以放心任食，亦唔係「健康食品」。最好嘅做法係慢慢減低對甜味嘅依賴，習慣咗少甜之後，味覺會慢慢適應。

點樣睇營養標籤？

重點睇「每100克」欄目嘅鈉同糖含量，唔好淨係睇「每份」。一般嚟講，每100克鈉超過600毫克、糖超過15克就算偏高。買包裝食物前花十秒睇一睇，好過食完先知超標。

食物選擇

加工食品有幾唔健康？

加工食品普遍高鹽、高糖、高脂，營養價值低。世界衞生組織轄下嘅國際癌症研究機構（IARC）喺2015年將加工肉類（例如香腸、火腿、煙肉）列為第一類致癌物，即「對人類致癌」，雖然風險同食量有關，但少食為妙。

水要飲幾多？

一般建議每日飲6至8杯水（約1.5至2公升），運動、天氣熱或者出汗多就要加。口渴先飲已經遲咗一步，最好定時補水；汽水、甜飲唔算「飲水」，咖啡奶茶都要適可而止。

外出用膳點揀先健康？

揀「少油少鹽少糖」、白灼蒸煮嘅菜式，醬汁另上、少飯，甜品飲品可以揀無糖。香港好多餐廳都有提供「少鹽少糖」選項，主動問一句，往往就慳返好多鈉同糖。

呢啲情況要另外處理

孕婦同哺乳媽媽

懷孕同餵哺期間對葉酸、鐵、鈣、碘等營養需求增加，飲食要更加注重均衡，部分人需要按醫生建議補充葉酸等營養素。孕婦亦要避免未煮熟食物同高風險海產，跟足產檢同營養建議最穩陣。

兒童同青少年

小朋友正在發育，唔應該跟成人減肥餐單，需要足夠蛋白質、鈣質同能量。父母可以做嘅係以身作則，提供多啲蔬果選擇，少買零食甜飲，養成習慣比一時「戒口」重要。

長期病患（糖尿病、高血壓、腎病）

呢啲情況飲食要按病情調節，例如糖尿病人要管理碳水化合物，腎病人要限制鉀同蛋白質，唔可以一概而論。長期病患者應該跟醫生或營養師嘅個人化建議，唔好自己跟風節食。

素食者

食素都可以好健康，但要留意維他命B12、鐵質同蛋白質來源，尤其係全素食者。B12主要嚟自動物性食物，素食者可能要補充；蛋白質就靠豆類、豆腐、堅果等補足。

常見問題

食素會唔會唔夠營養？

均衡嘅植物性飲食可以滿足大部分營養需要，但全素食者要特別留意維他命B12、鐵、鈣同奧米加3脂肪酸，必要時補充。轉食素之前，最好參考營養師建議，尤其係兒童同孕婦。

有機食物一定更健康？

有機食物嘅農藥殘留一般較少，但營養價值同普通食物分別唔大，而且有機零食一樣可以高糖高鹽。與其追「有機」，不如確保食夠蔬果、均衡飲食，呢樣對健康嘅影響大得多。

果汁可以代替水果嗎？

唔建議。榨汁過程會流失纖維，而且一杯果汁往往要幾份水果先做到，糖分集中，飲一杯已經超晒。想方便可以食原個水果，或者用無添加糖嘅乳酪配水果代替。

每日食蛋得唔得？

對大多數健康成年人嚟講，每日食一兩隻蛋冇問題，雞蛋係優質蛋白質來源。以前擔心蛋黃膽固醇，近年國際指引已經放寬，重點係成餐膳食平衡，唔好餐餐煎蛋配腸仔呢類高脂配搭。

資料來源與免責

本文數字參考衞生署／衞生防護中心「日日水果蔬菜二加三」建議（2026年）、世界衞生組織（WHO）鈉及游離糖攝取指引、世界衞生組織國際癌症研究機構（IARC）加工肉類致癌分類（2015年），資料來源：chp.gov.hk、who.int、iarc.who.int，數字以機構最新公布為準。本文只提供一般資訊，具體飲食安排請諮詢醫生或營養師。