關於斷食的常見問題｜幾耐燃脂、方法與注意事項

斷食大約 12 至 16 小時之後，身體先用完肝醣儲備，先會轉為燃燒脂肪——168 斷食（禁食 16 小時、進食 8 小時）就係最常見嘅入門做法。

斷食（又名間歇性斷食）近年成為熱門嘅健康話題，有人為咗減肥、有人為咗改善血糖。原理其實好簡單：唔進食嘅時間夠長，身體用完即時能量儲備之後，就會轉而燃燒脂肪。以下整理最多人問嘅斷食問題，由燃脂時間、正確做法講到邊啲人唔啱試。

斷食方法與時間

斷食多久開始燃燒脂肪？

按哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）嘅說法，身體喺唔進食約 12 小時後會進入酮症狀態，開始以儲存脂肪作為主要能量來源；坊間一般指肝醣儲備大約要 12 至 16 小時先用完，所以禁食 16 小時嘅「168」特別受歡迎。實際時間因人而異，視乎體重、肌肉量同上一餐嘅內容。

168 斷食係咩？點樣開始？

168 即係每日禁食 16 小時、喺其餘 8 小時內進食，例如「朝早 10 點食第一餐、夜晚 6 點前食完」，或者「食晏先開始、第二日朝早先再食」。初學者可以由 12:12 或 14:10 開始，逐步延長禁食時間，並將進食窗口集中在日間，減少深夜飲食。

斷食期間可以飲水或咖啡嗎？

可以。清水、無糖茶同黑咖啡（唔加奶、唔加糖）唔含熱量，一般唔會打斷斷食狀態，仲有助頂住肚餓；但加糖、加奶嘅飲品含有熱量，會令斷食「破功」，甜味代糖飲品亦應盡量避免。

效果與身體反應

斷食真係可以減肥嗎？

斷食本質上係製造熱量缺口——將進食時間收窄，多數人會自然食少咗，因而達到減重效果，研究亦顯示間歇性斷食有助改善胰島素敏感度。不過斷食唔等於「任食」，若喺進食窗口內狂食高熱量食物，一樣減唔到肥。

斷食會唔會傷胃／令胃變差？

對胃部健康嘅人嚟講，短期斷食一般唔會「餓壞個胃」；但本身有胃酸倒流、胃潰瘍或長期胃痛嘅人，長時間空腹可能令不適加劇，呢類人士應該先諮詢醫生，唔好自行長時間斷食。

斷食會唔會頭暈、低血糖？

初學者或者進食唔夠營養嘅人，斷食初期可能出現頭暈、乏力、易忟——呢啲通常係身體未適應嘅信號，可先縮短禁食時間，或檢查是否飲水不足。冇糖尿病嘅健康成年人，斷食期間血糖一般會維持喺安全水平；但糖尿病患者（尤其用藥中）斷食就要極之小心，見下節。

邊啲人唔啱斷食？

糖尿病人可以斷食嗎？

正在服用降血糖藥或胰島素嘅糖尿病患者，斷食可能引致危險性低血糖，唔建議自行嘗試；即使醫生容許，都要調整藥物、密切監測血糖。糖尿病前期或血糖控制良好、冇用藥嘅人，亦應先由醫生或營養師評估先好開始。

斷食期間可以做運動嗎？

可以做，但強度要調節——空腹做高強度運動容易頭暈乏力，建議將運動安排喺進食窗口前後，或者改做低至中等強度運動；若運動期間出現心悸、出冷汗等低血糖徵狀，要即時停止並補充糖分。

斷食要持續幾耐先見效？

一般要持之以恆幾星期先見到體重或體脂變化，唔好期望一兩日見效。斷食亦唔係「一勞永逸」，回復暴飲暴食一樣會反彈；想長期維持效果，應該配合均衡飲食同運動習慣。

邊啲情況要另外處理？

以下人士唔適合斷食，或必須先問醫生：

• 孕婦及哺乳期婦女：需要穩定營養供應，唔建議斷食。
• 兒童及青少年：正值發育期，長時間空腹可能影響生長。
• 有飲食失調史（厭食、暴食）：斷食嘅限制性可能誘發復發，應避免。
• 長期服藥人士：血壓藥、薄血藥等部分藥物需要定時進食，斷食前必須諮詢醫生。
• 體重過輕或營養不良人士：唔應該再用斷食減重。

常見問題

168 同 5:2 斷食有咩分別？

168 係每日固定禁食 16 小時；5:2 係每星期 5 日正常進食、其餘 2 日將熱量限制喺約 500 至 600 千卡。兩者都屬間歇性斷食，揀邊款視乎生活習慣——鍾意固定規律揀 168，怕日日禁食可以試 5:2。

斷食期間可以飲湯或其他飲料嗎？

清湯、無糖豆漿等少量低熱量飲品通常可以，但任何含糖、含奶或含酒精嘅嘢飲都會打斷斷食狀態；酒精仲會令血糖波動同增加飢餓感，斷食期間最好完全唔飲。

斷食會令基礎代謝率下降嗎？

短期斷食對基礎代謝嘅影響有限，長期效果嘅研究仍在累積；真正令代謝「慢落嚟」嘅係長期捱餓式節食。斷食期間應保持足夠蛋白質同適量運動，維持肌肉量。

斷食完可以即刻食大餐嗎？

唔建議。長時間禁食後突然大量進食，容易腸胃不適，亦可能令血糖大幅波動；宜由易消化、營養均衡嘅食物開始，循序回復正常飲食，避免「補償式暴食」令斷食白費。

資料來源與免責

本文參考哈佛健康出版（Harvard Health Publishing）間歇性斷食文章（2026年3月更新）及 Geisinger 醫療機構註冊營養師嘅說法。斷食效果因人而異，本文僅供一般參考，並不能取代醫生或營養師嘅個人評估；長期病患、孕婦及服藥人士開始斷食前，請務必先諮詢專業醫護人員。