168斷食係咩？點樣開始同邊啲人唔適合一次講清

168斷食是每日禁食16小時、其餘8小時進食的間歇性斷食法；研究顯示它的減重效果與均衡飲食建議並無明顯分別。

168斷食近年大熱，但坊間說法有真有假。以下按「基本概念、效果研究、安全注意」三組問題解答，研究數據以國際權威機構公布為準。

問答速覽

168斷食的基本概念

168斷食是甚麼？

168斷食是間歇性斷食的一種，做法是每天禁食16小時，把進食集中在其餘8小時內，例如中午12時至晚上8時食飯，其餘時間只飲無熱量飲品。它不規定「食甚麼」，只規範「幾時食」，執行門檻較低，是近年流行的減重方法之一。

斷食期間可以飲甚麼？

禁食期間可飲清水、無糖茶及黑咖啡，這類飲品幾乎不含熱量，不會打斷斷食狀態；含糖、含奶或含果汁的飲品會令身體開始代謝程序，等同打破斷食。部分人飲黑咖啡後或感胃部不適，可按個人情況調整。

8小時內可以任意進食嗎？

不可以。8小時內「任食」的話，總熱量攝取可能不減反增。168斷食能否達到效果，仍然取決於進食窗口內的飲食質素與分量；多吃高糖高脂食物，斷食亦難有助減重。

效果與研究

168斷食真的能減肥嗎？

一項2024年發表的Cochrane系統綜述，整合22個隨機對照試驗、近2,000名超重或肥胖成年人，發現間歇性斷食與傳統標準飲食建議相比，減重效果幾乎沒有分別（Cochrane，2024，cochranelibrary.com）。換句話說，斷食之所以有效，主要因為整體熱量攝取減少，而非斷食本身有「魔法」。

要多久才見效？

因人而異，一般以星期至月計。體重變化受年齡、活動量、飲食結構等影響，毋須追求短期大幅下降；世界衛生組織建議成年人每星期進行至少150分鐘中等強度體能活動（世界衛生組織，who.int），配合均衡飲食，比單靠斷食更穩妥。

斷食期間會否影響新陳代謝？

短期斷食對新陳代謝的影響因人而異，過度節食或長期斷食則可能令身體進入節能狀態，反而令減重停滯。建議以「能長期堅持」的方式控制體重，而不是把斷食當成短期衝刺。

安全與注意事項

斷食期間肚餓怎麼辦？

初期肚餓屬常見反應，可飲水或無糖茶紓緩，並把進食窗口安排在活動量較高的時段。若肚餓伴隨頭暈、冒冷汗、心悸等低血糖症狀，應立即停止斷食並進食，不要硬撐。

斷食會否令人暴食反彈？

有可能。禁食16小時後若在進食窗口暴食，整體熱量未必減少，甚至可能反彈。研究亦提醒，斷食對部分人可能誘發問題飲食行為；出現失控進食或過度補償時，應停止斷食並尋求專業協助。

168斷食與其他斷食法有何分別？

間歇性斷食除168外，還有52斷食（每周5日正常、2日限制熱量）、隔日斷食等。168勝在每日時段固定、較易習慣；其他方法頻率不同，對生活作息的影響各異。沒有「最好」的方法，只有適合自己的方法。

哪些情況要另外處理？

糖尿病患者或正在服藥人士

糖尿病（尤其正在用胰島素或降血糖藥）患者斷食，可能令血糖過低或過高，風險較高，必須先諮詢醫生或營養師，切勿自行開始。

孕婦與哺乳期婦女

懷孕與哺乳期間營養需求增加，一般不建議斷食；如想控制體重，應與產科醫生及營養師商討安全的飲食方案。

青少年、長者與體重過輕人士

青少年正值發育，長者容易肌肉流失，體重過輕人士本身熱量攝取已不足，都不適合斷食。衛生署公布的亞洲成年人標準指出，BMI在18.5至22.9屬正常範圍，23至24.9屬超重，25或以上屬肥胖（衛生署，chp.gov.hk）；BMI低於18.5即屬過輕，不宜節食。

有飲食失調病史者

曾有飲食失調（如厭食、暴食）病史的人士，斷食可能誘發或加劇問題飲食行為，應避免自行嘗試，並可尋求臨床心理或營養專業支援。

常見問題

斷食期間感到頭暈怎麼辦？

頭暈可能是脫水或血糖過低所致，應立即飲水並進食，停止斷食；若症狀持續，應求醫。斷食不應以犧牲身體舒適為代價。

168斷食可以配合運動嗎？

可以，但不建議在長時間禁食後進行劇烈運動，以免體力不支。較理想是安排於進食窗口前後，或運動前適量補充能量，運動後亦要進食恢復。

小朋友或長者可以斷食嗎？

不建議。兒童與青少年需要充足營養支持發育，長者則要預防肌肉流失與營養不良；這兩類人士應以均衡飲食為本，而非節食或斷食。

斷食後會否反彈？

若回復舊有飲食習慣，體重有機會回升。維持體重的關鍵是建立可持續的飲食與運動習慣，斷食只是其中一種工具，並非一勞永逸。

資料來源

本文資料參考Cochrane系統綜述（2024年，Cochrane Database of Systematic Reviews）、衛生署體重指標資料（chp.gov.hk）及世界衛生組織體能活動建議（who.int）。如有長期病患或正在服藥，開始斷食前請先諮詢醫生或營養師。