乳酪可以天天吃嗎？揀低糖原味就可以

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可以。每日食 1 杯（約 100 至 150 克）無添加糖或低糖嘅原味乳酪冇問題；但含糖或水果味乳酪就唔建議日日食。

乳酪含有蛋白質、鈣質同益生菌（乳酸菌），係方便又好味嘅營養來源。問題係「日日食」呢三個字——關鍵唔係乳酪本身，而係你揀邊款、食幾多、幾時食。下文一次過講清楚。

點解乳酪可以日日食？

先睇官方建議。按衞生署衞生防護中心嘅健康飲食金字塔，奶類及代替品屬於「吃適量」嘅食物類別，成年人每日建議攝取 1 至 2 杯（每杯約 240 毫升）；而 1 份奶類及代替品，就相等於 1 杯低脂奶、2 片低脂芝士，或者 1 盒（150 克）低脂純味乳酪。換句話講，如果揀啱款式，每日食一盒乳酪，完全符合政府嘅健康飲食指引。

乳酪嘅好處主要來自兩方面：第一，鈣質同蛋白質豐富，對骨骼同肌肉健康有幫助；第二，含活性乳酸菌（益生菌），有研究指適量攝取對腸道健康同消化有正面作用。相比起雪糕、蛋糕呢類甜品，一杯無糖乳酪係低糖高蛋白嘅選擇。

邊啲情況唔適合日日食？

一、你揀咗含糖乳酪

呢個係最常見嘅陷阱。消費者委員會喺《選擇》月刊測試過 45 款預先包裝乳酪，發現市面乳酪糖分差距可以好大：原味添加糖乳酪平均每 100 克含 13.2 克糖（接近 5 粒方糖），糖分最高嘅樣本每 100 克有 18.8 克糖，食一杯（170 克）就攝取約 32 克糖，相當於 6 粒方糖，接近世界衞生組織建議游離糖每日攝取上限（以 2000 千卡計為 50 克）嘅三分之二；連標榜健康嘅士多啤梨味乳酪，平均每 100 克都有 12.6 克糖。只有原味無添加糖乳酪平均每 100 克 5.9 克糖，係相對健康嘅選擇。（資料：消委會《選擇》月刊 486 期乳酪糖含量測試，2017 年 4 月，以機構公布為準）

二、你係乳糖不耐受

如果每次食完乳酪都會肚脹、肚痛甚至腹瀉，好可能係乳糖不耐受。呢類人士可以揀低乳糖或無乳糖嘅乳酪，或者改食發酵時間較長、乳糖含量較低嘅款式；情況嚴重就要諮詢醫生或營養師，唔好勉強日日食。

三、你食嘅時間同方式唔啱

空肚食乳酪，胃酸會殺死部分乳酸菌，令益生菌嘅功效打折扣；啱啱食飽飯就食，又會加重腸胃負擔。一般建議喺餐後約 1 至 2 小時、胃酸濃度較低嘅時候食，乳酸菌先有更大機會抵達腸道。另外，乳酪加熱到滾熱辣，活菌一樣會死，想保留益生菌就要室温食。

四、你食得太多

腸道入面嘅益生菌數量會飽和，食得再多都只會排出體外。消費者委員會亦提醒，每日食大約 1 杯（約 100 至 150 克）已經足夠；過量食，尤其係揀咗含糖款式，反而會攝取太多糖分同熱量，隨時愈食愈肥。（資料：消費者委員會〈乳酪好處多〉，2021 年）

揀乳酪同食乳酪要注意嘅嘢

買乳酪嗰陣，最實際嘅方法係睇包裝背面嘅營養標籤：比較「每 100 克」嘅糖含量，揀數字最低或者標明「無添加糖」嘅款式；成分表入面「糖」排得越前，代表含量越高。仲有一點要留意：乳酸菌飲品（例如乳酸味樽裝飲品）同乳酪唔係同一樣嘢，前者好多時糖分更高，唔好當佢係「每日一杯乳酪」。

儲存方面，乳酪要一直放雪櫃（4°C 或以下），離開雪櫃太耐就要棄掉；開咗之後盡量喺幾日內食完。包裝脹起、變味或者表面出咗一層水、顏色變咗，就唔好再食。

乳酪日日食一覽

問題	一句答	要留意
每日可以食幾多？	大約 1 杯（100 至 150 克）已足夠	過量唔會吸收更多益生菌，只會增加糖分熱量
揀邊款最健康？	原味無添加糖乳酪	水果味、添加糖款式糖分隨時更高
幾時食最好？	餐後約 1 至 2 小時	空肚食胃酸會殺死乳酸菌
乳糖不耐受食唔食得？	揀低乳糖或無乳糖款式	食完肚脹腹瀉就要停
乳酪飲品係咪一樣？	唔係，乳酸菌飲品糖分可能更高	睇營養標籤「每 100 克」糖含量