飯後多久可以跑步？一般建議等一至兩小時

一般建議飯後等一至兩小時再跑步；若是清淡小食，30至60分鐘後可慢跑，大餐或高油脂食物則最好等兩至三小時。

吃飽之後，身體會把較多血液調到腸胃道幫忙消化，同一時間如果去跑步，肌肉又要搶血液，兩邊爭住用，就特別容易出現胃脹、胃痛、噁心甚至胃酸倒流。所以要等幾耐，關鍵唔係看時鐘，而係看你剛剛食咗幾多、食咗咩。以下逐條講清最常問的情況。

飯後跑步常見問題

最常見的反應是胃脹、胃痛、噁心、想嘔，少數人會出現胃酸倒流、胸口灼熱。原因是消化期間腸胃正需要血液，跑步時血液大量流向腿部肌肉，腸胃相對缺血；加上跑動時腹腔壓力上升，胃裡未消化的食物容易被推向上方。本身有胃酸倒流、胃潰瘍或容易胃脹的人，反應會更明顯。

可按「食咗幾多、食咗咩」分三種情況：清淡小食（一碗粥、一片多士、一根香蕉）約30至60分鐘後可慢跑；正常分量的正餐約一至兩小時後可進行中等強度跑步；大餐、自助餐或高油脂、高纖維的一餐，最好等兩至三小時，再做高強度或長距離跑。

想準確一點，可以用身體感覺做標準：腹部沒有脹滿感、打嗝減少、自覺輕盈就可以開始；跑起來若出現胃部頂住、想嘔，即刻放慢或改為步行。

可以，而且飯後散步比飯後跑步安全得多。餐後10至30分鐘內輕鬆慢行10至15分鐘，強度以「微喘但仍能說話」為準，有助穩定餐後血糖、減少食物積在胃裡的脹滿感。不過散步只屬輔助，不能取代每週規律的中等強度運動。

兩者各有優點，視乎目標。飯前（空腹）跑步較易燃燒脂肪、腸胃負擔小，但低血糖、頭暈的風險較高，長時間跑更應先吃一點碳水。飯後跑步血糖較穩定、體力較充足，代價是要多等一至兩小時。想減肥或想練速度的人，可以兩種交替，最重要是揀自己習慣得到的時段。

不會。胃下垂與盲腸炎都跟飯後跑步沒有因果關係，這兩個說法屬民間傳言。飯後跑步真正會引起的是消化不良、胃脹、胃酸倒流這類即時不適，通常在放慢速度或休息後自行緩解。反而長期因為怕傳言而完全不動，對體重與血糖控制更不利。

原則是強度越高、動作越震盪，要等的時間越長。快走、瑜伽、拉筋這類低衝擊運動，飯後30分鐘左右已可進行；游泳、跳繩、高強度間歇訓練、重力訓練等建議等一至兩小時，大餐後更要等兩小時以上。無論做哪一種，熱身做足、循序加速，不適感會明顯減少。

患有胃酸倒流、胃或十二指腸潰瘍、容易胃脹的人，飯後運動的耐受度較低，建議把運動安排在飯前，或飯後先休息較長時間。糖尿病患者若餐後運動，要留意藥效與運動疊加引起的低血糖，最好先問醫生或註冊營養師。孕婦、長者及剛做完手術的人，起步宜由散步開始，逐步加量。

把跑步安排在大餐之前，跑完再食正餐，就完全不用等；或者把正餐拆成「跑前少量碳水＋跑後正餐」。用餐時避免一次過食得太飽，少吃油炸與高纖維食物，飯後先坐10分鐘再慢慢走動，都有助腸胃早點「收工」。跑前熱身與起步頭10分鐘放慢速度，也可減少不適。